本記事では、ベンチプレス成長に向けた取り組み・気づき・来週の目標をまとめています。ベンチプレスの重量を伸ばしたい方の参考になれば嬉しいです。
今週は引き続き10/8/5プログラムを実施しました。
目次
今週のベンチプレス結果（77.5〜80.0kgの記録）
まずは今週の結果から振り返ります。
| 日付 | 10/8/5プログラム |
結果 | ||||
| 1セット目 | 2セット目 | 3セット目 | 4セット目 | 5セット目 | ||
| 5/27(水) | 77.5kg×8回 | 77.5kg×8回 | 77.5kg×6回 | - | - | 失敗 |
| 5/28(木) | 77.5kg×5回 | 77.5kg×5回 | 77.5kg×5回 | 77.5kg×5回 | 77.5kg×5回 | 成功 |
| 5/29(金) | 80kg×5回 | 80kg×5回 | 80kg×5回 | 80kg×5回 | 80kg×5回 | 成功 |
総ボリューム：5,178kg
※セット間のインターバルは3分です。
今週は大胸筋の筋肉痛が強かったので、合計15セットで終了しました。
回数も減っているので先週と比較するとボリュームは控えめです。
今週の取り組み（10/8/5プログラム）
先週と大きく変わらず、以下を継続しました。
- ベンチプレス強化のために10/8/5プログラムを継続
- 補助種目としてフレンチプレス/ケーブルプレスダウン/ディップス
補助種目は前週から重量、回数増加を目指して実施
ベンチプレスの気づき・改善点
- 高回数ベンチプレスも徐々に慣れてきて体力が少しついた感覚がある
- そのおかげで4、5セット目のフォーム維持がしやすくなった
- フレンチプレスがベンチプレス強化に繋がっており、挙上時の安定感が増している印象
来週のベンチプレス目標
・1週間20セットを目安に10/8/5プログラムを継続
・プログラム終了時点でMAX測定
余談：補助種目として肩トレをやらない理由
ベンチプレスの補助種目としては肩トレも候補に上がりますが、私はやっていません。理由は以下三つです。
- 部位が細かく分かれていて（前/中/後）種目数が増えるため時間がかかる
- ショルダープレスのようなバーチカルプレスをすると右肩が痛む
- 三頭筋を集中的に鍛えた時期にベンチプレスの重量が伸びた
目的は"ベンチプレスの重量を伸ばすこと"なので、限られた時間の中で(個人的に)最も効果が高い三頭筋種目を集中して実施しています。
今週はボリューム控えめでしたが、フォームの安定感や体力面での成長を感じられた週でした。来週も継続してベンチプレスに取り組みたいと思います。
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