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筋トレを始めて8年。 いろいろなサプリメントを試してきましたが、最終的に「今も続けているサプリは3つだけ」になりました。
この記事でわかること：私が8年間いろいろ試した中で今も続けているサプリ3つとその理由。
目次
筋トレ初心者がまず飲むべきサプリメントは3つ
私個人が考える初心者が飲むべきサプリメントは、
- プロテイン
- クレアチンモノハイドレート
- マルチビタミン
の3つです。
プロテイン
筋力トレーニングをしている男性の1日のタンパク質摂取量目安は 「体重1kgあたり1.5~2.0g」です。通常の食事で補うことが理想ですが、なかなか難しいものです。手軽にタンパク質を補えるプロテインは、欠かせない存在です。私はマイプロテインのWPCプロテインを飲んでいます。
●WPCとWPIの違い
ホエイプロテインはWPCとWPIがあります。それぞれの特徴は以下の通りです。牛乳でお腹を下したことがある人、可能な限り脂質・炭水化物を削りたい人以外はWPCを選べば問題ないと思います。
[WPC]
- WPIと比較して価格が安い
- 乳糖が含まれる
- WPIと比較して脂質や炭水化物が若干含まれている
[WPI]
- WPCと比較して価格が高い
- 乳糖が含まれない
- 脂質や炭水化物が少ない
マイプロテイン以外だとX-PLOSIONがおすすめです。国産でコスパに優れています。ただし、大容量(3kg)がメインなのでお試しパック(300g)で味を確認してからの購入をおすすめします。
[お試しパック(楽天のみ)]
[プロテイン3kg]
また、減量時は「甘いもの欲」を満たす役割もあります。別記事で紹介していますが、私はオートミールやヨーグルトと混ぜて食べています。
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クレアチンモノハイドレート
クレアチンも長く継続して飲んでいるサプリのひとつです。クレアチンは「飲むと筋出力が向上するサプリメント」であり、以下の効果が期待できます。
- 1〜5回の高重量挙上
- トレーニング後半の粘り
- 筋量アップの土台づくり
飲み方は、毎日5g程度をお好きなタイミングで摂取してください。
クレアチンの種類は"クレアチンモノハイドレート"一択です。理由は、クレアルカリンなど新しいクレアチンが発売されていますが、研究も少なく、比較的高価な商品が多いです。効果が実証されており、安価で継続しやすい モノハイドレートがおすすめします。
マルチビタミン
ビタミンは筋肉の合成や疲労回復に欠かせない栄養素です。一人暮らしの男性あるあるですが、食事が偏りがちで野菜も不足しやすい。栄養の"穴埋め"としてマルチビタミンは重宝しています。
iHerbで購入する場合はこちらのマルチビタミンを選んでいます。
Life Extension, Two-Per-Day（ツーパーデイ）カプセル 120粒
※リンク先が英語表記となっている場合、右上のサイトの設定（赤枠）から日本語表記に変更してください。
初心者がやりがちなサプリメントの失敗例
筋トレ初心者のやりがちなサプリメント失敗例を3つ紹介します。すべて過去の自分に当てはまった内容です。
①色々なサプリメントを購入する
筋トレ効果を最大化したくて、あれこれサプリメントを購入していた時期がありました。種類を増やしすぎるとランニングコストが上がり、継続が難しくなるという問題が出てきます。
サプリメントは継続的に摂取することで重要なので、本当に必要なものだけに絞ることが重要です。
②サプリメントの効果を最大化するため飲むタイミングにこだわる
「このタイミングで飲まないと効果が落ちるのでは…？」と考えていた時期があり、 予定通りに飲めなかっただけで落ち込むこともありました。
ですが、サプリはタイミングより“毎日規定量を摂ること”の方が圧倒的に重要 です。 多少タイミングを外しても、効果がゼロになるわけではありません。
③飲んだだけで満足する
サプリメントはあくまで"補助食品"です。 飲むだけで筋肉がつくわけではなく、ベースはあくまで筋力トレーニングと食
「サプリを飲んだから大丈夫」という安心感で、 トレーニングや食事管理が疎かにならないよう注意が必要です。
まとめ
今回は、私が継続して摂っているサプリメントを3つ紹介しました。何を取るかを迷っている方はまずはこの3つを取れば十分だと思います。
これまでいろいろ試してきましたが、正直なところ 私レベルの筋トレエンジョイ層はサプリよりもトレーニングの方が圧倒的に重要だと思います。それに、サプリはお財布にも優しくないです。
だからこそ、私は「無理なく続けられるか」を基準にこの3つを選びました。迷ったら今回紹介した3つから始めてみてください。
皆さんのサプリメント選びの参考になったら嬉しいです。
