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PFCバランスで痩せる？ダイエット中の摂取カロリーとPFCの考え方

筋トレ・ダイエットのノウハウ

今回は「ダイエット中の摂取カロリー」と「PFCバランス」を決め方をまとめます。

PFCバランスとは、3つの栄養素である

「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」

の頭文字を取った言葉で、各栄養素から摂るエネルギー比率のことです。

目次

はじめに

私は現在ダイエット中で、ダイエット中の摂取カロリーを1,800kcalに設定しています。ただ、「どうやってその数字を決めたの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。

この記事では、実際に私が使っている摂取カロリーの計算方法とPFCバランスの決め方を紹介します。

摂取カロリーの決め方

①活動代謝量を計算する

まずは、以下のサイトで自分の 活動代謝量（1日の消費カロリー） を計算します。

https://keisan.site/exec/system/1567491116

年齢・身長・体重・活動レベルを入力すると、活動代謝量が算出されます。これは、自分が1日過ごした時の消費カロリーの目安です。

②活動代謝量から「-300kcal」する

ダイエットでは 消費カロリー＞摂取カロリー の状態を作る必要があります。そのため、活動代謝から300kcal引いた数字をダイエット時の摂取カロリーとします。

例：活動代謝量が2100kcal → 摂取カロリーは1,800kcal

PFCバランスの決め方

①脂質(Fat)量を計算する

脂質は 体重(kg) × 0.9 が目安です。

例：体重60kg × 0.9 = 54g

②たんぱく質(Protein)量を計算する

たんぱく質は 体重(kg) × 1.5~2.0 が目安です。

運動していない人 体重(kg) × 1.5
筋トレしている人

体重(kg) × 2.0

 

 

 

例：

運動なし：体重60kg × 1.5 = 90g

筋トレしている：体重60kg × 2.0 = 120g

③炭水化物(Carbohydrate)量を計算する

残りのカロリーをすべて炭水化物に回します。

計算式は以下の通り：

脂質(Fat) 9kcal/g
たんぱく質(Protein) 4kcal/g
炭水化物(Carbohydrate)

4kcal/g

 

 

 

 

 

例：

脂質54g、たんぱく質120gの場合、

脂質 + たんぱく質のカロリー → 54 × 9 + 120 × 4 = 966kcal

摂取カロリー1,800kcal - 966kcal = 834kcal

834kcal ÷ 4 = 208.5g（炭水化物量）

摂取カロリーの調整方法

設定した摂取カロリーは あくまで目安 です。

1週間過ごした結果を見て、次のように調整します。

・体重が減らない

　　→ 摂取カロリーを 100~150kcalほど減らす

・体重が大幅に減った（1か月で体重の3~5%を超える）

　　→ 摂取カロリーを 100~150kcalほど増やす

無理に減らしすぎると筋肉量が減ったり、リバウンドの原因になるため、「少しづつ調整」がポイントです。

まとめ

今回は、私がダイエット中に行っている 摂取カロリーの決め方 と PFCバランスの計算方法 を紹介しました。

  1. 活動代謝量を計算する

  2. −300kcalして摂取カロリーを決める

  3. 脂質 → たんぱく質 → 炭水化物の順にPFCを算出

  4. 1週間ごとに微調整する

ダイエットに取り組んでいる方の参考になれば嬉しいです。

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