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筋トレを続けていると、トレーニングだけでなく毎日の食事からたんぱく質を摂ることも意識するようになります。私も筋トレを続ける中で、鶏むね肉やささみを食べる機会が増えました。
ただ、毎日同じものを食べていると、どうしても飽きてしまいます。そこで今回は、鶏むね肉・ささみ以外で、私が実際に食べている高たんぱく食品6つを紹介します。
今回紹介するのは、
- 鯖缶
- ノンオイルツナ缶
- かつお
- ギリシャヨーグルト
- 卵
- 生ハム
です。
「鶏むね肉に飽きてきた」
「手軽にたんぱく質を摂れる食品を知りたい」
「筋トレ中に食べやすい食品を増やしたい」
という方の参考になればと思います。
※食品によってたんぱく質量や脂質、塩分などは異なります。購入時は商品の栄養成分表示を確認してください。
目次
鶏むね肉・ささみ以外にも高たんぱく食品はある
筋トレをしていると、「たんぱく質＝鶏むね肉・ささみ」というイメージを持つ人も多いと思います。もちろん鶏むね肉やささみは便利な食品ですが、たんぱく質を摂れる食品はそれだけではありません。
魚、卵、乳製品などにもたんぱく質が含まれています。食品によってたんぱく質量や脂質などの特徴が異なるため、いくつかの食品を組み合わせると食事のバリエーションも増やせます。私自身も、鶏肉だけに偏らないように、以下の食品を取り入れています。
| 食品 | 私が感じるメリット | おすすめの食べ方 |
| 鯖缶 | 手軽・長期保存可能 | パスタ |
| ツナ缶 | 使い勝手がいい | サラダ・パスタ |
| かつお | 高たんぱくで食べ応えがある、安い | 刺身 |
| ギリシャヨーグルト | 間食・デザートに使いやすい | そのまま |
| 卵 | 手軽に料理に使いやすい | ゆで卵 |
| 生ハム | そのまま食べられる | そのまま |
ここから、それぞれ詳しく紹介します。
① 鯖缶
鯖缶は、調理せずに食べられて保存もしやすいので、忙しい会社員にとって便利な高たんぱく食品です。私は鯖缶を使って「鯖缶パスタ」を作ることがあります。そのまま食べるだけでなく、パスタに加えるだけでも使えるので、料理の手間を減らしたいときにも便利です。
鯖缶のメリット
- 手軽に食べられる
- 常温で保存できる
- ご飯やパスタに合わせやすい
- 調理の手間が少ない
私は特に、「今日は料理するのが面倒」という日に重宝しています。ただし、商品によって脂質や食塩相当量などは異なるので、ダイエット中は栄養成分表示も確認するようにしています
② ノンオイルツナ缶
ツナ缶も、私がよく使っている食品です。ノンオイルタイプは油を使ったタイプと比べて脂質を抑えやすいのが特徴です。
私は、
- サラダ
- パスタ
- ご飯
- オートミール
などに加えて使っています。
ツナ缶のメリット
- そのまま食べられる
- 保存しやすい
- いろいろな料理に使える
- ノンオイルタイプなら脂質を抑えやすい
個人的には、「とりあえずたんぱく質を追加したい」というときに使いやすい食品だと思っています。ツナ缶は何にでも追加できるので「とりあえずタンパク質を足したい時」に最強です。
③ かつお
鶏むね肉に飽きたときにおすすめしたいのが、かつおです。かつおは高たんぱくな魚の一つで、100gあたりのたんぱく質量は商品や状態によって異なりますが、一般的に20g台のたんぱく質を含む食品です。
私がかつおを気に入っている理由は、調理せずに食べられることです。かつおのたたきなどを購入すれば、そのまま食卓に出せます。
かつおのメリット
- 高たんぱく
- 比較的低脂質な食品
- 調理せずに食べられる
- ご飯のおかずにしやすい
- 鶏肉とは違った味を楽しめる
特に、「鶏肉ばかりで飽きた」というときのローテーションとしておすすめです。 生で食べられる“ご褒美系”高タンパク食品 なので、食事の満足度も高いです。
④ ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、間食やデザート感覚で食べられる高たんぱく食品です。通常のヨーグルトとは食感が違い、濃厚で食べ応えがあります。
私はダイエット中の間食として食べることがあります。さらに、プロテインを混ぜれば、以前紹介したプロテインヨーグルトとして食べることもできます。
ギリシャヨーグルトのメリット
- 間食として食べやすい
- デザート感覚で食べられる
- 手軽にたんぱく質を摂れる
- プロテインとの相性がいい
商品によってたんぱく質量や脂質、糖質などが異なるので、購入するときは栄養成分表示を確認しています。
⑤ 卵
卵は、私の中では定番の高たんぱく食品です。
調理方法も多く、
- ゆで卵
- 目玉焼き
- 卵焼き
- スクランブルエッグ
- オートミールに追加
など、いろいろな食べ方ができます。卵1個あたりのたんぱく質量はサイズなどによって変わりますが、目安として6～8g程度です。私は毎日3個程度食べることがあります。
卵のメリット
- 手軽に食べられる
- 料理に使いやすい
- コスパを考えやすい
- 食べ方のバリエーションが多い
また、私はゆで卵を作るためにゆで卵メーカーを使っています。
⑥ 生ハム
最後は生ハムです。
生ハムは、私にとって「少し罪悪感があるけど、何か食べたい」というときの選択肢です。そのまま食べられるので、調理する必要がありません。
生ハムのメリット
- 調理不要
- そのまま食べられる
- おつまみ感覚で食べられる
- 手軽にたんぱく質を摂れる
ただし、生ハムは商品によって塩分が多い場合があります。そのため、高たんぱくという理由だけで大量に食べるのではなく、栄養成分表示を確認しながら取り入れるようにしています。
高たんぱく食品は「続けやすさ」で選ぶ
高たんぱく食品を選ぶとき、私はたんぱく質の量だけではなく、「自分が続けやすいか」も重視しています。
例えば、
忙しい日に食べたい → 鯖缶・ツナ缶
鶏肉に飽きた → かつお
間食として食べたい → ギリシャヨーグルト
毎日の食事に取り入れたい → 卵
そのまま食べたい → 生ハム
というように、目的に合わせて使い分けています。
筋トレを継続するなら、「高たんぱくな食品を知っていること」よりも、「無理なく食べ続けられる食品をいくつか持っていること」の方が重要だと私は感じています。
高たんぱく食品を選ぶときの注意点
「高たんぱく」と書いてあれば、どの商品でも同じというわけではありません。
特に確認したいのが、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- カロリー
- 食塩相当量
です。
例えば同じ「高たんぱく食品」でも、商品によって脂質や塩分などは異なります。そのため、ダイエット中ならたんぱく質だけを見るのではなく、商品の栄養成分表示まで確認するのがおすすめです。高たんぱく食品でも、商品によって糖質・脂質・塩分などが異なることはあります。
まとめ｜鶏むね肉に飽きたら食品をローテーション
筋トレをしていると、たんぱく質を意識するあまり、鶏むね肉やささみに偏ってしまうことがあります。私も以前は鶏むね肉を食べることが多かったのですが、現在は以下の食品も取り入れています。
- 鯖缶
- ノンオイルツナ缶
- かつお
- ギリシャヨーグルト
- 卵
- 生ハム
どれも特徴が違うので、
「今日は魚にする」
「間食はヨーグルトにする」
「忙しい日は缶詰を使う」
というように使い分けています。
筋トレを長く続けるためにも、毎日同じ食品だけにこだわるのではなく、自分が無理なく続けられる高たんぱく食品をいくつか見つけておくと便利です。鶏むね肉やささみに飽きてしまった方は、ぜひ今回紹介した食品も試してみてください。
