本記事では、"ベンチプレス成長に向けた取り組み"と"1週間のトレーニング内容"を紹介します。同世代の方のトレーニングの参考になれば嬉しいです。
目次
今週のベンチプレス結果
今週のベンチプレスの結果から振り返ります。
| 日付 |
トップ シングル |
結果 | 10/8/5プログラム |
結果 | |||
| 1セット目 | 2セット目 | 3セット目 | 4セット目 | ||||
| 8/11(火) | 90.0kg×1回 | 成功 | 70kg×10回 | 70kg×10回 | 70kg×10回 | 70kg×8回 | 失敗 |
| 8/13(木) | 92.5kg×1回 | 成功 | 70kg×8回 | 70kg×8回 | 70kg×8回 | 70kg×8回 | 成功 |
| 8/15(土) | 95.0kg×1回 | 失敗 | 72.5kg×8回 | 72.5kg×8回 | 72.5kg×8回 | 72.5kg×8回 | 成功 |
総ボリューム：7,402.5kg
※セット間のインターバルは3分です。
10/8/5プログラムの4周目を継続しています。少しずつ力が戻ってきていますが、ダイエット前の状態まではもう少しかかりそうです。
今週のトレーニング（胸・肩・背中）
8/10(月) 背中・腕
| 部位 | 種目 | 1セット | 2セット | 3セット | 4セット |
|
背中 |
チンニング |
自重×8回 | 自重×8回 | 自重×8回 | 自重×6回 |
| DYロウ(ワンハンド) | 40kg×8回 | 50kg×8回 | 55kg×6回 | 55kg×6回 | |
|
ラットプルダウン |
63.5kg×7回 | 63.5kg×6回 | 63.5kg×6回 | 63.5kg×6回 | |
|
腕(二頭) |
インクラインアームカール | 8kg×10回 | 10kg×8回 | 12kg×8回 | 14kg×4回 |
| ハンマーカール | 14kg×9回 | 14kg×9回 | 14kg×9回 | - | |
| バイセップカール | 25kg×10回 | 25kg×8回 | 25kg×8回 | 25kg×8回 |
翌日が祝日ということもあり、月曜日に久しぶりにジムに行きました。
最近のトレーニングでは"筋肉を伸ばす"ことを意識しており、多少重量・回数が減ったとしてもギリギリまで引き延ばす→収縮を繰り返しています。どうやらストレッチポジション（対象の筋肉が最も引き延ばされた状態）で負荷を強く受けると、筋肥大に効果的という情報を仕入れたので早速実践しています。
8/11(火) 肩・三頭
| 部位 | 種目 | 1セット | 2セット | 3セット | 4セット |
|
肩 |
リアデルト |
47kg×12回 | 54kg×10回 | 56.5kg×10回 | - |
| サイドレイズ | 7kg×16回 | 8kg×12回 | 8kg×11回 | 8kg×12回 | |
|
リアレイズ |
8kg×15回 | 8kg×15回 | 8kg×15回 | - | |
| 腕(三頭) | フレンチプレス | 30kg×10回 | 35kg×8回 | 35kg×8回 | - |
| スカルクラッシャー | 30kg×8回 | 30kg×8回 | 30kg×7回 | 30kg×6回 |
祝日なのでジムに行ってきました。お盆ということもあり日中でしたが比較的空いていて快適でした。
ベンチプレス記録更新のため、三頭筋のメニューも定期的に入れていきたいと思います。最近は三頭筋でメジャーなケーブルプレスダウンは行っておらず、EZバーを使ったフレンチプレス・スカルクラッシャーに取り組んでいます。理由は"きついから強くなりそう"という単純なもので、大した理由ではありません。
8/13(木) 肩・三頭
| 部位 | 種目 | 1セット | 2セット | 3セット | 4セット |
|
肩 |
サイドレイズ | 8kg×14回 | 8kg×12回 | 8kg×11回 | 8kg×10回 |
|
リアレイズ |
8kg×15回 | 8kg×15回 | 8kg×14回 | 8kg×14回 | |
| 腕(三頭) | スカルクラッシャー | 30kg×5回 | 30kg×8回 | 30kg×8回 | 30kg×8回 |
最近サイドレイズのやり方を変えたので共有します。
通常のサイドレイズは直立した状態で実施すると思いますが、私の場合、僧帽筋上部を使っている感覚が強く三角筋よりも前に僧帽筋が限界を迎えていました。今は角度60~70°のベンチ台に座った状態で実施ています。ベンチ台に僧帽筋を当てて固定する意識を持つことで、三角筋を使う感覚が得ることが出来ています。同じ悩みをお持ちの方は試してみてください。
8/14(金) 背中・腕
| 部位 | 種目 | 1セット | 2セット | 3セット | 4セット |
|
背中 |
チンニング |
自重×9回 | 自重×9回 | 自重×7回 | 自重×6回 |
| DYロウ(ワンハンド) | 45kg×8回 | 45kg×8回 | 45kg×8回 | 45kg×8回 | |
| 腕(二頭) |
インクラインアームカール | 10kg×12回 | 10kg×10回 | 10kg×8回 | 10kg×6回 |
| ハンマーカール | 10kg×10回 | 10kg×10回 | 10kg×10回 | 10kg×10回 | |
| 腕(三頭) | スカルクラッシャー | 30kg×5回 | 30kg×10回 | 30kg×10回 | 30kg×10回 |
8/15(土) 胸・肩・腹
| 部位 | 種目 | 1セット | 2セット | 3セット | 4セット |
|
胸 |
インクラインダンベルプレス |
26kg×5回 | 22kg×8回 | 22kg×8回 | 22kg×8回 |
| ダンベルフライ | 16kg×8回 | 16kg×8回 | 16kg×8回 | 16kg×8回 | |
|
インクラインスミスベンチプレス |
30kg×6回 | 40kg×6回 | 42.5kg×5回 | 42.5kg×5回 | |
| ケーブルフライ | 8kg×20回 | 10kg×16回 | 10kg×11回 | 10kg×10回 | |
| 肩 | サイドレイズ | 8kg×12回 | 8kg×10回 | 8kg×11回 | 8kg×12回 |
| ライイングサイドレイズ | 8kg×10回 | 8kg×8回 | 8kg×8回 | 8kg×8回 | |
| リアレイズ | 8kg×15回 | 8kg×15回 | 8kg×15回 | 8kg×15回 | |
| フェイスプル | 19kg×12回 | 21kg×11回 | 24kg×11回 | 24kg×11回 | |
|
スミスショルダープレス |
21kg×15回 | 23kg×13回 | 23kg×13回 | 25kg×10回 | |
| 腹 |
アブローラー |
12回 | 12回 | 12回 | - |
今週も合同トレーニングを実施しました。種目は代り映えしないですが、筋トレのボリュームを稼げる大事な一日です。
まとめ
今週は祝日があったこともあり、週五回ジムに行くことができました。今後も、余裕がある週にまとめてトレーニングボリュームを稼げるようにしていきたいです。ちなみにですが、ここ数週間膝の調子が悪く脚トレは回避しています。調子がよくなったら少しずつ脚トレも再開していきます。
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